有一种藏在厨房里的“宝藏碳水”，不仅不升血糖，还能悄悄扫走肝脏里多余的脂肪！没错，它既不是药物，也不是昂贵的保健品，而是很多人可能每天都在吃，却很少吃对的——抗性淀粉！

　　2025年11月，上海交通大学医学院附属第六人民医院内分泌代谢科、上海市糖尿病重点实验室的贾伟平院士和李华婷教授团队的研究人员在《细胞代谢》（Cell Metabolism）期刊上发表的一项研究发现：每天适量补充抗性淀粉，能有效减少肝脏脂肪。

　　技能一

　　调节血糖血脂

　　江苏省太仓市沙溪人民医院体重管理门诊主任医师陈旺军介绍，在血糖调控方面，抗性淀粉由于不被小肠吸收，不会直接升高血糖水平，反而能增强胰岛素敏感性，有助于长期血糖稳定，还能提高“好胆固醇”（HDL）水平，减少甘油三酯。

　　技能二

　　帮助控制体重

　　抗性淀粉的核心优势在于其热量仅为普通淀粉的一半，且能提供持久的饱腹感。这意味着摄入同样分量的主食，身体吸收的热量更少，有助于控制体重。

　　技能三

　　守护肠道健康

　　上海交通大学医学院附属第六人民医院内分泌代谢科教授李华婷表示，抗性淀粉在大肠中被发酵生成的短链脂肪酸，特别是丁酸，能够提供肠道上皮细胞所需的能量，维持肠道屏障的完整性。强健的肠道屏障可以有效阻止病原体的入侵，降低炎症的发生频率，对整体健康有深远的影响。

　　技能四

　　能提升免疫力

　　李华婷教授表示，抗性淀粉发酵后产生的丁酸等代谢产物，有助于调控免疫系统的反应，使其在对抗病原体时表现出更好的抗病能力。对于免疫力较弱的群体，如老人、糖尿病患者等，长期摄入抗性淀粉可能有助于改善免疫健康，降低患感染性疾病的风险。

　　技能五

　　促进钙铁吸收

　　农业农村部食物与营养发展研究所研究员徐海泉表示，抗性淀粉在结肠发酵产生的短链脂肪酸，对肠细胞可以起到营养作用，从而提高对钙、铁等矿物质的吸收。

　　“抗性淀粉大户”

　　全谷物

　　糙米、燕麦（生燕麦片）、藜麦、大麦，比如糙米的抗性淀粉是白米的3~4倍，用它替代1/3的白米，血糖会稳很多。

　　杂豆类

　　鹰嘴豆、黑豆、红豆、芸豆是“佼佼者”，抗性淀粉含量比精米白面高得多，煮杂粮饭时加一把，既能增加口感，又能控糖。

　　冷藏的主食

　　米饭、馒头做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，像米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。

　　冷却的薯类和淀粉蔬菜

　　红薯、紫薯、山药、土豆生的时候抗性淀粉多，但咱们不能生吃。不过别担心——煮熟后放凉，淀粉会“回生”，抗性淀粉反而变多。比如蒸红薯放凉后吃，比热着吃更能延缓血糖上升。

　　青香蕉

　　香蕉越绿，抗性淀粉的含量就越高。要注意，熟透后就几乎没有了。

　　最后需要强调的是，饮食调整是应对轻度脂肪肝的基础，上述食物应融入均衡饮食，但并非万能。如果体检报告提示脂肪肝，或伴有肝区不适、乏力等症状，务必及时就医，由专业医生进行评估。